• ···
8 x THURSDAY TUNES

VEJEN TIL HALVMARATHON #1 : MIN NYE LØBECOACH OG EN PLAN FOR DE NÆSTE 4 MÅNEDER!

img_3909Jeg har af flere omgange, blogget om min lille drøm om at kunne løbe et halvmarathon. Dog har de 21 kilomenter virket uoverskuelig lange og jeg har været meget i tvivl om min løbeform kunne klare distancen. På nuværende tidspunkt kan jeg kun løbe 10 kilometer, så jeg er ikke engang halvvejs 😉 I fik dog heppet tilpas meget på mig, til at jeg for nogle uger siden købte mit første startnummer. Datoen er sat og målet er CPH HALF som foregår i København d. 17. september.

Jeg indrømmer det gerne: jeg er skide nervøs! Selvfølgelig har jeg en fin grundform og jeg træner fitness mange gange om ugen. Men når jeg har løbet 10 kilometer er jeg FÆRDIG! Der er ikke så meget som en meter mere i benene. Så der er jo virkelig et stykke vej endnu og jeg aner intet om at løbe lange distancer. Og det der med at tage 11 kilometer mere på ren vilje og adrenalin, den hopper jeg altså ikke på 😉 Og i øvrigt tror jeg også bare det vil resultere i skader efterfølgende.

Derfor har jeg teamet op med en rigtig sej, klog og dygtig træner ved navn Stine Lyngbo. Og det er altså ikke bare noget jeg slynger ud, Stine er både uddannet løbecoach, crossfit instruktør, idrætslære, personlig træner og kostvejleder. Men hun arbejder også meget med det mentale og har 2 forskellige coach uddannelser bag sig. Vi har altså at gøre med en ung dame der ved hvad hun taler om, skulle jeg hilse at sige 😉 Og da jeg sad der med Stine og spiste havregrød en regnfuld mandag morgen i April, blev jeg med det samme overbevist om at hun var den rette coach. Hun er den der kan få det til at ske – få mig til at gennemføre mit første halvmarathon 🙂

Så i fredags havde vi vores første “session” sammen på Østerbro Stadion. Her skulle vi snakke, kigge på min løbeteknik, og udføre en bip-test på mig. Herefter laver Stine et løbeprogram og en træningsplan over de næste 4,5 måned og så skal vi selvfølgelig mødes et par gange undervejs.


DEL 1: TEKNIK TRÆNING OG ANALYSE. 

Jeg spurgte selvfølgelig straks: Hvorfor er løbeteknikken vigtig?
“Grunden til at vi arbejder med din løbeteknik er for at du kan blive en hurtigere løber. Når vi laver tekniktræning bliver du mere effektiv og hermed forbedre vi din løbeøkonomi. Laver man tekniktræning bliver du derfor mere effektiv når du er ude at løbe og på længere sigt vil du blive i stand til, at løbe hurtigere for den samme indsats og hvem vil ikke gerne det? :)”

Og det giver rigtig god mening. For hvis jeg skal kunne købe 21 kilometer på en nogenlunde tid og uden at få skader, så det vigtigt at jeg har styr på min teknik og ved hvad jeg laver 🙂 Derfor skulle jeg løbe på alle mulige forskellige måder i fredags, imens Stine løb både foran, bagved og ved min side. Hun filmede mig også i slowmotion på alle mulige forskellige måder, så hun kunne tage optagelserne med hjem og analysere på det. Her er hvad vi fandt ud af – citeret af Stine:

Omkring din fodstilling:
Du suppinere når du løber, hvilke vil sige at du lander ude ved lilletåen når du lander. Når vi kigger på om vi suppinere eller om vi pronere (lander på yder-eller indersiden) er det primært for at sikre os, at vi har det rigtige fodtøj. Her er din løbesko en smule for bløde og støtter dig derfor ikke de helt rigtige steder, hvilke på sigt og med flere ugentlige kilometer i benene kan generere skader. Her får vi lavet en løbetest på dig, så du kan få købt de helt rigtige sko 🙂
Omkring din fodlanding:
Når du løber har du tendens til hællanding, hvilke vil sige at du bremser dig selv en lille smule i stedet for at skabe fremdrift. Her vil vi arbejde lidt med at få dig op på en neutral landing, hvilke vil sige at du lander på midten af foden, hvilke vil gøre, at du skaber mere/hurtigere fremdrift, fremfor at lande på hælen og bremse dig selv inden hvert nyt afsæt.
Omkring din energi fra benene:
Mht. dine ben når du løber er du meget forsideorienteret, hvilke vil sige, at du ikke aktivere dine balder og bagben særlig meget til at hjælpe dig med bedre fremdrift – dette vil vi også have fokus på under træningen.
Omkring din armstilling:
Når du løber svinger du dine arme ind foran din mave, hvilke kan bremse dig en anelse i din fremdrift – her vil vi gerne fokusere på at få dem ud til siden, så de bliver fremadroteret og så få aktiveret dem, så de skaber fremdrift for dig. Det gør vi ved at øve at de ligger i en vinkel der går fra ydreballe og op i 90 grader når du svinger armen.

DEL 2: BIP-TEST OG KONDITAL.

Efter at Stine havde set mig løbe en masse runder og filmet det hun skulle bruge, udførte hun en “bip-test” på mig. I kan google jer til hvordan sådan en foregår, men det er lidt ligesom en coopertest, bare hårdere 😉 Bip-testen kan beregne hvordan min kondition er og hvilket niveau jeg er på.
 –
Man kalder resultatet “VO2 MAX” (dvs. min maksimale ilt optagelse – jo højere iltoptagelse, jo højere kondital, jo bedre kondition).  Min blev beregnet til at ligge på: 40,87  – hvilket i forhold til min alder svarer til et kondital på middel niveau. I nedenstående graf kan i se hvor på skalaen jeg ligger. Her er målet selvfølgelig at vi skal have mit “VO2 MAX” op på “højt”, så jeg dermed har bedre forudsætninger for at kunne løbe et halvmarathon.
 –

skaermbillede-2017-04-28-kl-17-42-15


Del 3: MIT NYE LØBEPROGRAM.

Sidst men ikke mindst, har Stine på baggrund af ovenstående, udarbejdet et løbeprogram som jeg skal følge de næste 20 uger frem til CPH HALF i September.
 –
Vi starter med først at have fokus på distancen og dernæst tempoet, inden vi til sidst rammer konkurrenceformen. Sideløbene skal vi så arbejde med det tekniske, så vi sikre os at jeg løber korrekt og løbeøkonomisk. Mine distancer stiger selvfølgelig henover sommeren og er en blanding af lange distancer og intervaltræning. Og hver 4. uge har jeg faktisk også en “afslapnings uge” hvor jeg kun skal løbe 2 små ture. Det gør man for at kroppen kan følge med og restituere – jeg skulle jo nødig blive skadet 🙂
– 
Som eksempel kan jeg vise jer uge 1 – som er denne uge 🙂
 –
Træningspas #1: 200 meter intervaller x 3 // 2 min. pause // x3
Træningspas #2: 6 km løb tempo 5:30.
Træningspas #3: 8 km let løb tempo 5:45.
 –
Sideløbene er jeg så i fitness-centeret hvor jeg fortsat laver massere af styrketræning som jeg plejer, men forsøger at fokusere på de ting der er vigtige for mit løb, f.eks. core træning og øvelser som squat, lunges, hælløft osv. Her træner jeg fortsat i selskab med Laura, oppe i Repeat.

Jeg håber i har lyst til at følge med i mit “projekt halvmarathon” her på bloggen 🙂 Jeg tænker at starte alle indlæg med overskriften “Vejen til halvmarathon” så de er nemme for jer at finde! Og så kan i som altid følge med inde på instagram, hvor jeg ofte ligger billeder og især story’s ud fra mine træninger og løbeture. Jeg lover at dele både min op og nedture, for jeg ved det bliver en blanding 😉
 –
Er i blevet nysgerrige omkring Stine og hendes arbejde, kan i finde hendes hjemmeside på www.stinelyngbo.dk og så har hun også en facebook side LIGE HER hvor en masse mennesker følger med dagligt 🙂 Hun er ligeså sød og smilende i virkeligheden som på billederne og ikke mindst hamrende dygtig, så tøv ikke med at skriv til hende hvis i mener hun kan hjælpe jer, hvad end det drejer sig om generel træning, løb eller det mentale 🙂
Sidst men ikke mindst – smid en kommentar hvis i har spørgsmål til noget af det her!
img_3837

FBhow-to-add-social-media-icons1 BLhow-to-add-social-media-icons1 IGhow-to-add-social-media-icons1

   

10 kommentarer

  • Carina

    Super sejt!
    jeg gik fra 10 km til halvmaraton sidste september og det gik så godt at jeg om 17(!!!!!!) dage skal løbe mit første maraton… jeg er ved at skide grønne grise, men for satan hvor jeg glæder mig.
    Mega held og lykke med den halve distance – du får en fest og det er den fedeste rute rundt i KBH!

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Christina Barré

      Ej hvor sejt mand, godt gået 😀 Håber det kommer til at gå dig mega godt!

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Har selv været under Stines vinger da jeg trænede op til mit første halvmarathon. En sand fornøjelse, du kan godt glæde dig 🙂
    God fornøjelse, og nyd fremskridtene 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Christina Barré

      Ej hvor sejt, jeg har også verdens bedste mavefornemmelse og glæder mig helt vildt 😀

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Majbrit

    Fedt at læse, og meget motiverende.. drømmer selv om at kunne løbe i september..:-) og Stine har jeg selv haft fornøjelsen af at have som træner.. du i de bedste hænde.. Go vind 👍

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Christina Barré

      Mange tak Majbrit 😀 Og held og lykke til dig også, du skal da bare med til September! 😀

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Mie Iversen

    Iiih det er jo Stine. Den bedste løbecoach – hun uddannede mig til løbetræner tilbage i 2014, hvor jeg løb mit første halvmarathon….ooooog har også tilmeldt mig igen i 2017 – ikke Copenhagen – men Broløbet. HEPPER på dig. Jeg dør ved tanken om at JEG også skal være klar om 4 måneder… (:

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Christina Barré

      Ej hvor sjovt – sikke en lille verden 😀 Og jeg hepper ligeledes på dig, sejt at du har meldt dig til!

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Ih, det er det fedeste at løbe cph half marathon! Man bliver SÅ glad og motiveret af den fantastiske stemning, og alle der hepper. Glæd dig!!! Det kan du sagtens klare 🙂 <3

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Christina Barré

      Jaaaa, jeg glæder mig også helt vildt 😀 Har været der som publikum før og det virker jo SÅ SEJT! 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

8 x THURSDAY TUNES